Babyonline.pl
 
 
Rozwiń menu

Ćwiczenia przed ciążą – rozgrzewka

| 26.03.2015, aktualizacja: 03.12.2015 | 0

Ciąża i poród to dla ciała ekstremalne przeżycie. Mięśnie rozciągają się do granic możliwości, przybywa kilogramów, które obciążają nogi i stopy, zmienia się środek ciężkości, co boleśnie odczuwa kręgosłup... Tak, straszymy! I razem z Zosią Budkiewicz, instruktorką fitness i fizjoterapeutką, namawiamy do ćwiczeń wzmacniających najważniejsze partie mięśnie.

separator
Wyślij e-mailem
separator
Oceń :
(0)

Zobacz inne z serii Mięśnie brzucha - ćwiczenia przed ciążą (5):

Mocne mięśnie brzucha, grzbietu, dna miednicy czy nóg to błogosławieństwo dla przyszłej mamy. Silne mięśnie przydadzą się nie tylko w ciąży i porodu, ale też później, gdy przyjdzie czas na pielęgnacje dziecka (noszenie, podnoszenie, układanie), oraz... wznowienie życia seksualnego.

Zasady treningu

O czym trzeba pamiętać, zaczynając trening?
  • Rozgrzewka – to ona przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku (pobudza układ nerwowo-mięśniowy), a także podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej elastyczne, co zapobiega kontuzjom.
  • Odpowiednia postawa – nie wystarczy powtórzyć ćwiczenie, trzeba je jeszcze dobrze wykonać, pilnując postawy. Inaczej łatwo o kontuzję. Dlatego słuchaj uwag Zosi, która instruuje, jak należy wykonać poszczególne ćwiczenia.
  • Oddech – często o nim zapominamy, a mięśnie potrzebują tlenu.
  • Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.
Uwaga! Wszystkie ćwiczenia można wykonywać także po porodzie.
 

Rozgrzewka

Pamiętaj, nie wolno jej pomijać. Na rozgrzewkę przeznacz około 10 minut. Może ją wykonać sama (podskoki, wymachy ramion, trucht) albo z Zosią Budkiewicz (opis ćwiczeń poniżej).
  • Krążenie bioder
    Stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder albo trochę szerzej. Dłonie kładziemy na biodrach, które wprawiamy w ruch. Krążenie bioder rozluźnia stawy krzyżowo-biodrowe oraz mięśnie pośladków, najczęściej spinane, gdy kobieta jest w stresie. Oddychamy. Biodrami krążymy 10–15 razy w jedną stronę i w drugą.
     
  • Rozgrzewamy mięśnie barków
    Proste plecy, brzuch wciągnięty, barki w dół. Tak przygotowane ściągamy łopatki w tył, a potem w przód. Oddychamy. Ćwiczenie powtarzamy 4–5 razy.
     
  • Coś na mięśnie tułowia
    Ramiona podnosimy w bok, pochylamy tułów raz w jedną stronę i raz w drugą. W tym ćwiczeniu pracują mięsień czworoboczny lędźwi, ale też mięśnie całego tułowia. Oddychamy. Powtarzamy po 10–15 razy na jedną stronę.
     
  • Łydki i nogi
    Stawiamy stopu bliżej (nie jak do tej pory na szerokość bioder). Wspinamy się na palcach. By ćwiczenie było efektywniejsze, można włączyć ramiona, którymi machamy do przodu i do tyłu. Ćwiczymy mięśnie łydek i ramion. Powtarzamy 10-15 razy. Rozluźniamy się, strzepując nogi i ręce.
     
  • Składy zwane przysiadamy
    Stopy stawiamy na szerokość bioder. Ciężar ciała przenosimy na pięty. Brzuch wciągnięty. Robimy składy: w tył biodra do linii kolan. Ćwiczenie powtarzamy 15–20. Na koniec zatrzymujemy się na dole, pilnując, by plecy były proste, a mięśnie napięte. Po chwili podnosimy się powoli: krąg po kręgu, plecy okrągłe, rozciągamy grzbiet. Oddychamy.
     
  • Skład z unoszeniem nóg
    Utrudniamy poprzednie ćwiczenie i do składu dodajemy odwiedzenie raz jednej nogi, raz drugiej.Ciężar ciała na piętach, brzuch wciągnięty, plecy proste. W tym ćwiczeniu pracują nogi i pośladki. Powtarzamy po 15 razy na każdą stronę. Na koniec zatrzymujemy się na dole. Po chwili podnosimy się: krąg po kręgu, plecy okrągłe. Rozluźniamy się.
     
  • Kark, szyja
    I na sam koniec robimy delikatnie półkola głową, dzięki czemu nie nadwyrężamy karku i szyi, których mięśnie – jak pośladków – są najbardziej spięte.
Rozgrzewkę kończymy głębokim wdechem i wydechem, powtarzamy kilka razy.


Zofia Budkiewicz jest fizjoterapeutką i instruktorką fitness, specjalizuje się w ćwiczeniach i masażu kobiet w ciąży i po porodzie, współpracuje z licznymi szkołami rodzenia. Prywatnie mama dwójki dzieci.
separator
Wyślij e-mailem
separator separator
Komentarze (0)
avatar
X

Logowanie

avatar

Nie masz jeszcze konta ?

Zarejestruj się




Zapomniałeś hasła?