Baby online.pl
 
 
Rozwiń menu

Fitness w ciąży? Dlaczego nie!

| 29.07.2013 | 6
separator
Wyślij e-mailem
separator
Oceń :
(2)
fot. Edipresse
Kobiety w ciąży zaczynają nosić znienawidzone dotąd czapki, pić warzywne soki i chronią swoje dziecko w każdy możliwy sposób. A co ze sportem? Ile ćwiczyć, jak i w których miesiącach najlepiej? Doradza trenerka fitness.
Niejednokrotnie kobiety ciężarne rezygnują z aktywności fizycznej z obawy, że mogłoby to zaszkodzić ich dziecku. Czy obawy są jednak uzasadnione? Na to i szereg innych pytań odpowie nasza ekspertka i trenerka fitness – Andżelika Skoneczna z klubu fitness Elite Zone.

Co zmienia się w ciele ciężarnej kobiety oprócz widocznego brzuszka? Jakie są konsekwencje tych zmian w fizjologii organizmu?

W ciele kobiety ciężarnej zmienia się praktycznie wszystko. Każda ciąża jest sprawą indywidualną, jednak są pewne zmiany, które zachodzą w ciele wszystkich kobiet. Odmiennie funkcjonuje m.in. narząd rodny, metabolizm czy układ hormonalny (wzrasta produkcja hormonów takich jak: prolaktyna – odpowiedzialna za laktację, estrogeny – powodujące skurcze macicy oraz relaksyna odpowiadająca za nawodnienie oraz rozluźnienie stawów). Przyszła mama ma też większe zapotrzebowanie na składniki pokarmowe. U kobiet w ciąży tętno jest podwyższone, zwiększa się ilość krwi oraz wody w organizmie. Ciężarna może odczuwać takie dolegliwości jak skurcze łydek czy większą męczliwość.

Od drugiego trymestru ciąży rośnie brzuszek, w związku z czym zmienia się położenie topograficzne wszystkich narządów (zobacz, jak rośnie brzuch w ciąży - ZDJĘCIA). Każda ciąża jest specyficzna, ale gdy dziecko zaczyna rosnąć, może uciskać na różne narządy (np. na narządy układu oddechowego, co utrudnia oddychanie czy na żołądek, przez co występuje zgaga). Czasem zdarza się, że nacisk jest skierowany na żyłę główną dolną i kobieta nie może leżeć na placach, ponieważ powoduje to omdlenie.

Ważną zmianą w ciele kobiety ciężarnej jest wysunięcie punktu ciężkości do przodu. Jest to przyczyną tworzenia się wgłębienia w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. To właśnie jest źródłem bólu pleców, na które notorycznie skarżą się kobiety spodziewające się dziecka. Podczas gdy ciężarna wysuwa brzuch do przodu, a pośladki cofa ku tyłowi, kręgi lędźwiowe są ściśnięte i wywołują dolegliwości bólowe. Objawy te nasilają się zwłaszcza podczas ostatniego trymestru ciąży. Ciąży ponadto mogą towarzyszyć huśtawki nastrojów oraz takie dolegliwości jak mdłości, bóle głowy czy obrzęki.

Czy aktywność fizyczna jest wskazana dla kobiet ciężarnych?

Aktywność fizyczna w ciąży jest absolutnie wskazana. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca minimum 30 minut ćwiczeń dziennie dla kobiet spodziewających się dziecka. Poród jest ogromnym wysiłkiem, porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Jest to wielki wydatek energetyczny dla kobiety. Stąd też należy się do niego odpowiednio przygotować. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w trakcie ciąży znacznie to ułatwia.

Czy zanim ciężarna zacznie trening, powinna skonsultować się z lekarzem?

Konsultacje lekarskie są warunkiem koniecznym uczestnictwa w zajęciach dla kobiet w ciąży (zarówno w Elite Zone, jak i w większości klubów fitness oferujących zajęcia dla ciężarnych). Do udziału w zajęciach fitnessowych potrzebna jest zgoda lekarza. Gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, ruch w trakcie ciąży jest wskazany, dlatego zdobycie zaświadczenia nie powinno sprawić trudności przyszłej mamie. Pozwoli też ostatecznie rozwiać jej wątpliwości związane z podjęciem aktywności fizycznej.

W jakich miesiącach ciężarna może uprawiać sport?

W pierwszym trymestrze (od 1. do 3. miesiąca ciąży) mogą ćwiczyć jedynie kobiety, które przed zajściem w ciążę były aktywne fizycznie. Osoby, które nie uprawiały sportu do tej pory powinny zacząć ćwiczyć dopiero od 4. miesiąca ciąży, ponieważ podczas pierwszego trymestru jest największe zagrożenie poronieniem. Treningi nie powinny być intensywne. Ponadto na miesiąc przed porodem kobieta nie ćwicząca przed ciążą powinna zaprzestać ćwiczeń.

Osoba, która przed ciążą była aktywna, nie przerywa swoich dotychczasowych treningów (za wyjątkiem dyscyplin urazowych i wstrząsowych). Jeśli do tej pory na przykład biegała lub pływała, może to kontynuować przez całą ciążę. Jedyną zasadą jest zmniejszanie intensywności treningów i obciążenia wraz z kolejnymi miesiącami. Sport jest wskazany, jednak nie można forsować organizmu.

Czy są ćwiczenia, których nie powinna wykonywać kobieta w ciąży?

Są nimi na pewno ćwiczenia w leżniach na brzuchu. Nie można też ćwiczyć mięśnia prostego brzucha, jedynie mięśnie skośne – nie wykonujemy klasycznych brzuszków. Należy unikać także podskoków i gwałtownych ruchów. Intensywność treningu powinna być umiarkowana. Tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę. W trakcie ciąży ćwiczenia są wskazane, jednak nie wolno doprowadzić organizmu do przegrzania czy dużej zadyszki. Dodatkowo przed rozpoczęciem treningu pomieszczenie, w którym będzie ćwiczyć ciężarna, powinno być dobrze przewietrzone.

Jakie objawy, gdy się pojawią podczas ćwiczeń, powinny nas zaniepokoić?

Jeśli ćwiczenie powoduje jakikolwiek ból, należy przestać go wykonywać i zacząć inne. Ćwiczenia w ciąży mają sprawiać przyjemność. Jeśli kobieta czuje, że bardzo ją męczą, powinna zwolnić tempo, zrelaksować się, a tym samym uspokoić oddech i tętno.

Czy mogą wystąpić konsekwencje zdrowotne, jeśli kobieta przez całe 9 miesięcy unika ruchu?

Nie ma reguły, która mówi, że kobiety, które nie ćwiczą będą mieć problemy w trakcie porodu czy z powrotem do dawnej sylwetki. Mimo to regularne treningi w ciąży niosą widoczne korzyści. Poza zaletami dla organizmu i samopoczucia kobiety, naukowcy uważają, że dzieci kobiet, które ćwiczyły w trakcie ciąży, rodzą się zdrowsze i silniejsze (mają procentowo więcej punktów w skali Apgar).

Kobiety ciężarne często narzekają na ból kręgosłupa. Czy ćwiczenia pozwalają temu zapobiec?

Kobiety ciężarne powinny wykonywać ćwiczenia, które będą pomagały im niwelować ból pleców. Pozwala na to regularne rozciąganie pleców i wzmacnianie gorsetu mięśniowego. Oprócz ćwiczeń ważne jest utrzymywanie prawidłowej postawy na co dzień i nie forsowanie kręgosłupa, który i tak jest dostatecznie obciążony.

Czy można przez regularne treningi przygotować się lepiej fizycznie do porodu naturalnego?

Zajęcia dla kobiet ciężarnych powinny zawierać kilka elementów:
• lekkie rozciąganie ciała,
• ćwiczenia ogólnowzmacniające całe ciało (szczególnie mięśnie głębokie, podtrzymujące kręgosłup),
• część relaksacyjną połączoną z nauką oddechu
• oraz ćwiczenia wzmacniające mięsień Kegla (mięsień łonowo-guziczny).

Po tego typu zajęciach kobieta potrafi lepiej panować nad oddechem i swoimi mięśniami. Podczas porodu posiada lepszą umiejętność rozluźniania ciała, także gdy odczuwa ból w trakcie akcji porodowej. Poza tym jej ciało jest fizycznie lepiej przygotowane do czekającego go wysiłku.

Posłuchaj: trening relaksacyjny dla ciężarnej (AUDIO)

Jakie są najważniejsze zalety wykonywania ćwiczeń w trakcie ciąży?

Ruch, niezależnie od tego czy kobieta jest w ciąży, poprawia samopoczucie. Ćwiczenia maja ogromny wpływ na psychikę. Kobieta nabiera pewności siebie i zmniejsza się jej lęk przed porodem. Ciężarne, które uczestniczyły w moich zajęciach, często rezygnowały ze znieczulenia farmakologicznego podczas porodu. Ruch uodparnia psychicznie i przygotowuje do tego trudnego momentu.

Wysiłek fizyczny usprawnia układ oddechowy, co jest szczególnie pomocne podczas porodu. Sprawia, że lepiej tolerujemy wysiłek w czasie ciąży. Zwiększa się także przepływ krwi w macicy i łożysku, dzięki czemu dziecko jest lepiej dotlenione. Natomiast zmniejsza się ryzyko występowania takich dolegliwości jak żylaki, zaparcia, obrzęki, skurcze łydek oraz powstawanie rozstępów.

Kobiety aktywne fizycznie szybciej dochodzą do siebie po porodzie oraz szybciej wracają do swojej sylwetki i wagi sprzed ciąży. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie lepiej wyćwiczone szybciej się obkurczają. Ruch podczas ciąży znacznie ułatwia proces wracania ciała do stanu sprzed ciąży. Dzieje się tak również dlatego, że dzięki aktywności kobiety nie przybierają tak mocno na wadze. Zarówno kobieta, jak i dziecko są zdrowsze i sprawniejsze.

(Wywiad przeprowadziła: Aleksandra Potocka)

Andżelika Skoneczna to trenerka fitness i dumna mama dwójki dzieci. Obecnie prowadzi między innymi zajęcia dedykowane kobietom w ciąży w warszawskim klubie fitness Elite Zone. Podczas swojej drugiej ciąży postanowiła poszerzyć kwalifikacje zawodowe w zakresie fitnessu dla kobiet w ciąży i po porodzie. Dzięki własnemu doświadczeniu oraz wiedzy towarzyszy mamom w ich przygodzie ze sportem.
separator
Wyślij e-mailem
separator separator
Komentarze (6)
avatar

Jowitaa
Jowitaa | 2014-08-31 20:25 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

Joga może być szkodliwa, żeby ja konsultować z lekarzem?

Odpowiedz

Runia
Runia | 2014-08-31 16:34 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

Pamiętajcie, że takie rzeczy i tak trzeba konsultować z lekarzem. Ja tam jogę w ciąży uprawiałam :)

Odpowiedz

Jowitaa
Jowitaa | 2014-08-29 11:25 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

Sandra dzięki za linka, powiem szczerze, że artykuł bardzo przekonuje mnie do tych zajęć, a czy może sama z nich korzystałaś?

Odpowiedz

Sandra
Sandra | 2014-08-28 21:44 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

poprawka źródła: damaztorebka. pl

Odpowiedz

Sandra
Sandra | 2014-08-28 21:43 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

Akcja porodowa u kobiety, której ciało i psychika są odpowiednio przygotowane, przebiega szybciej i sprawniej. Również czas po porodzie jest znacznie łatwiejszy - elastyczny kręgosłup nie dokucza tak bardzo przy karmieniu, wyćwiczone i dotlenione mięśnie szybciej dochodzą do siebie, a umiejętność panowania nad sobą w pierwszych tygodniach życia dziecka może okazać się bezcenna... (źródło: damaztorenka.pl)

Odpowiedz

Jowitaa
Jowitaa | 2014-08-25 21:43 Zgłoś komentarzZgłoś komentarz do moderacji

Czy joga faktycznie jest pomocna w czasie porodu?

Odpowiedz
X

Logowanie

avatar

Nie masz jeszcze konta ?

Zarejestruj się




Zapomniałeś hasła?