Babyonline.pl
 
 
Gry
Rozwiń menu
Kalendarz odchudzania mamy
Motywacja dla mamy:
Ćwicz i odżywiaj się zdrowo

11Dzień

11 dzień odchudzania

Trening - Płaski brzuch

rozgrzewka

Krążenie rąk w przód i w tył

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Ułóż ręce swobodnie wzdłuż tułowia.
  • Wzrok skieruj do przodu.
  • Wykonaj krążenia ramion do przodu.
  • Trzymaj ręce proste podczas krążeń w przód.
  • Staraj się wykonywać obszerne ruchy rękoma.
  • Wykonaj analogicznie krążenia w tył.

Parametry:

  • Czas trwania – 40s (20s do przodu, 20s do tyłu)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu skłony tułowia w przód

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Ręce wyprostuj w górę.
  • Wykonaj głęboki skłon do podłoża.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Krążenie bioder

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Połóż dłonie na biodrach.
  • Wzrok skieruj do przodu.
  • Wykonaj krążenie bioder w lewą stroną.
  • Ruch odbywa się poprzez płynne wypychanie bioder w przód, w lewy bok w tył i prawy bok.
  • Staraj się wykonywać obszerne ruchy biodrami. Nie odrywaj stóp od podłoża.
  • Staraj się trzymać głowę na tej samej wysokości podczas krążeń.
  • Wykonaj analogicznie krążenia w prawą stronę

Parametry:

  • Czas trwania – 40s (20s w lewo, 20s w prawo)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu unoszenie kolan do łokci

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Unieś prawą rękę w przód na wysokość barku.
  • Zegnij prawą rękę w łokciu do kąta prostego.
  • Lewą rękę ułóż swobodnie wzdłuż tułowia.
  • Wzrok skieruj przed siebie.
  • Podnieś lewe kolano i dotknij prawego łokcia.
  • Staraj się trzymać prawy łokieć nieruchomy.
  • Opuść lewą nogę.
  • Wykonaj analogiczne ćwiczenie na drugą stronę.

Parametry:

  • Czas trwania – 40s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Marsz (w miejscu lub dystansowy)

Opis wykonania:

  • Przygotuj się do marszu - rozluźnij ręce i nogi, wykonaj duży wdech nosem i długi wydech ustami.
  • Zacznij maszerować – stawiaj naturalne kroki.
  • Podczas marszu trzymaj tułów w pionie, a ręce ugięte.
  • Zawsze stawiaj całe stopy na ziemi.
  • Podczas marszu ruszaj płynnie nogami i rękoma, prowadź łokcie blisko tułowia.
  • Oddychaj rytmicznie – wdech nosem, wydech ustami.

Parametry:

  • Czas trwania – 5min
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – 1min

trening właściwy

W leżeniu tyłem unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi na drabince

Opis wykonania:

  • Połóż się na podłodze.
  • Stopy zablokuj na drabince.
  • Nogi ugnij kolanach do 90 stopni.
  • Ręce ułóż za głową.
  • Wykonaj skłon tułowia w przód, zbliżając głowę do kolan.
  • Nogi i miednicę trzymaj nieruchomo.
  • Wykonaj wydech w końcowej fazie skłonu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

W siadzie prostym przenoszenie nóg nad krzesłem

Opis wykonania:

  • Usiądź przed krzesłem w siadzie prostym.
  • Podeprzyj tułów na dłoniach, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki.
  • Nieznacznie ugnij nogi w kolanach.
  • Napinając mięśnie brzucha unieś nogi i przenieś je na prawą stronę krzesła.
  • Podczas unoszenia nóg wykonaj wydech.
  • Wykonując wdech przenieś nogi nad krzesłem na jego lewą stronę.
  • Po wykonaniu wszystkich zaplanowanych powtórzeń powróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

W leżeniu na boku zginanie nóg

Opis wykonania:

  • Połóż się na lewym boku.
  • Podeprzyj się na dłoniach, jedną ręka z przodu, drugą z tyłu.
  • Nieznacznie unieś wyprostowane nogi.
  • Napinając mięśnie brzucha i ud wyprostuj nogi.
  • Podczas prostowania nóg wykonaj wydech.
  • Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Po wykonaniu zaplanowanej ilości powtórzeń na lewym boku, powtórz ćwiczenie na prawym.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

Biegi (w miejscu lub dystansowe) – interwał biegowy

Opis wykonania:

  • Przygotuj się do biegania – rozluźnij ręce i nogi.
  • Wykonaj duży wdech nosem i długi wydech ustami.
  • Zacznij biec – stawiaj naturalne kroki.
  • Podczas biegu trzymaj tułów w pionie, a ręce ugięte.
  • Zawsze stawiaj całe stopy na ziemi.
  • Podczas biegania, ruszaj płynnie ugiętymi rękoma.
  • Prowadź łokcie blisko tułowia.
  • Oddychaj rytmicznie - wdech nosem, wydech ustami.

Parametry:

  • Seria wolna - 7 serii, czas trwania serii - 120s
  • Seria szybka - 6 serii, czas trwania serii - 45s

rozciąganie

W leżeniu przodem rozciąganie mięśni brzucha

Opis wykonania:

  • Połóż się przodem na brzuchu.
  • Dłonie ułóż koło barków.
  • Złącz nogi i skieruj wzrok do przodu.
  • Wykonaj wyprost ramion bez odrywania od podłoża nóg i bioder – podnieś tułów w górę.
  • Zablokuj ramiona w stawie łokciowym i spójrz w górę.
  • Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W siadzie prostym rozciąganie mięśni nóg i grzbietu

Opis wykonania:

  • Usiądź i wyprostuj nogi.
  • Złącz nogi i ustaw palce stóp do góry.
  • Dłonie połóż na udach.
  • Wzrok skieruj do przodu.
  • Wykonaj skłon w przód w kierunku kolan przesuwając dłonie w kierunku stóp.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu rozciąganie mięśni brzucha

Opis wykonania:

  • Stań w małym rozkroku.
  • Połóż dłonie na górną cześć pośladków.
  • Wzrok skieruj przed siebie.
  • Wykonaj pochylenie ciała w tył poprzez wypchniecie bioder do przodu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W siadzie rozciąganie mięśni ud i pośladków

Opis wykonania:

  • Usiądź, zegnij nogi w kolanach, tak aby stopy stykały się częściami podeszwowymi.
  • Oprzyj dłonie na kolanach, wyprostuj tułów, ściągnij łopatki.
  • Naciskaj dłońmi na kolana starając się je docisnąć do podłoża.
  • Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Plan treningowy – informacje i wytyczne
Pamiętaj:

  1. Należy zachować kolejność treningów
  2. Ćwiczenia modelujące/siłowe skupiają się na takich partiach ciała jak: brzuch, uda oraz pośladki.
  3. W planie treningowym znajdują się ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio) – biegi, wykonywane zarówno metodą ciągłą, jak i interwałową.
  4. Bieganie znajdujące się w planie treningowym można zastąpić innymi ćwiczeniem wytrzymałościowym (kardio), na przykład marszem, nordic walking itp. W przypadku zamiany, parametry ćwiczenia pozostają takie same.
  5. Hantle można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem. Z kolei jako ławeczka prosta doskonale sprawdzają się dwie złączone pufy/taborety, sanki lub ławka ogrodowa.

X

Logowanie

avatar

Nie masz jeszcze konta ?

Zarejestruj się




Zapomniałeś hasła?