Babyonline.pl
 
 
Rozwiń menu
Kalendarz odchudzania mamy
Motywacja dla mamy:
Ćwicz i odżywiaj się zdrowo

13Dzień

13 dzień odchudzania

Trening - Jędrne pośladki

rozgrzewka

Krążenie rąk w przód i w tył

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Ułóż ręce swobodnie wzdłuż tułowia.
  • Wzrok skieruj do przodu.
  • Wykonaj krążenia ramion do przodu.
  • Trzymaj ręce proste podczas krążeń w przód.
  • Staraj się wykonywać obszerne ruchy rękoma.
  • Wykonaj analogicznie krążenia w tył.

Parametry:

  • Czas trwania – 40s (20s do przodu, 20s do tyłu)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu skłony tułowia w przód

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Ręce wyprostuj w górę.
  • Wykonaj głęboki skłon do podłoża.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Krążenie bioder

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Połóż dłonie na biodrach.
  • Wzrok skieruj do przodu.
  • Wykonaj krążenie bioder w lewą stroną.
  • Ruch odbywa się poprzez płynne wypychanie bioder w przód, w lewy bok w tył i prawy bok.
  • Staraj się wykonywać obszerne ruchy biodrami. Nie odrywaj stóp od podłoża.
  • Staraj się trzymać głowę na tej samej wysokości podczas krążeń.
  • Wykonaj analogicznie krążenia w prawą stronę

Parametry:

  • Czas trwania – 40s (20s w lewo, 20s w prawo)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Krążenie kolan

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Ugnij lekko nogi.
  • Pochyl się i ułóż dłonie na kolanach.
  • Wzrok skieruj w dół.
  • Wykonaj krążenie kolan.
  • Staraj się zakreślać kolanami okręgi na zewnątrz.
  • Trzymaj stopy na podłożu, nie odrywaj ich.
  • Wykonaj analogiczne krążenia kolan do wewnątrz.

Parametry:

  • Czas trwania – 40s (20s na zewnątrz, 20s do wewnątrz)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu unoszenie kolan do łokci

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku.
  • Unieś prawą rękę w przód na wysokość barku.
  • Zegnij prawą rękę w łokciu do kąta prostego.
  • Lewą rękę ułóż swobodnie wzdłuż tułowia.
  • Wzrok skieruj przed siebie.
  • Podnieś lewe kolano i dotknij prawego łokcia.
  • Staraj się trzymać prawy łokieć nieruchomy.
  • Opuść lewą nogę.
  • Wykonaj analogiczne ćwiczenie na drugą stronę.

Parametry:

  • Czas trwania – 40s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Marsz (w miejscu lub dystansowy)

Opis wykonania:

  • Przygotuj się do marszu - rozluźnij ręce i nogi, wykonaj duży wdech nosem i długi wydech ustami.
  • Zacznij maszerować – stawiaj naturalne kroki.
  • Podczas marszu trzymaj tułów w pionie, a ręce ugięte.
  • Zawsze stawiaj całe stopy na ziemi.
  • Podczas marszu ruszaj płynnie nogami i rękoma, prowadź łokcie blisko tułowia.
  • Oddychaj rytmicznie – wdech nosem, wydech ustami.

Parametry:

  • Czas trwania – 5min
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – 1min

trening właściwy

Przysiady

Opis wykonania:

  • Stań w lekkim rozkroku na szerokość barków, wzrok skieruj przed siebie.
  • Wyprostuj tułów, złącz dłonie, ściągnij łopatki.
  • Wykonaj przysiad do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłoża.
  • Podczas zginania nóg wykonaj wdech.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
  • Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

W klęku podpartym prostowanie nogi

Opis wykonania:

  • Klęknij na prawym kolanie.
  • Połóż dłoń obok kolana w odległości około 50 cm.
  • Lewą nogę unieś na wysokość tułowia i zegnij ją w kolanie.
  • Lewą dłoń połóż na głowie/karku.
  • Głowa, tułów i udo zgiętej lewej nogi powinny znajdować się w jednej linii równolegle do podłoża.
  • Wyprostuj lewą nogę.
  • Po wyprostowaniu cała lewa noga, tułów i głowa powinny znajdować się w jednej linii równolegle do podłoża.
  • Wykonaj wydech w końcowej fazie prostowania lewej nogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej poprzez ugięcie nogi.
  • Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.
  • Wykonaj analogicznie ćwiczenia na drugą nogę.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Opis wykonania:

  • Klęknij obunóż, podeprzyj tułów na ramionach, dłonie ustaw na szerokość barków.
  • Napnij mięśnie nóg i unieś zgiętą w kolanie prawą nogę w górę, kierując piętę do sufitu, równocześnie obniż tułów poprzez zgięcie ramion w łokciach.
  • W trakcie unoszenia nogi wykonaj wdech.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
  • Następnie wykonując wydech powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • To samo wykonaj lewą nogą.

Parametry:

  • Seria I - 20 powtórzeń
  • Seria II - 20 powtórzeń
  • Przerwa między seriami: 45s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem: 60s

Biegi (w miejscu lub dystansowe)

Opis wykonania:

  • Przygotuj się do biegania – rozluźnij ręce i nogi.
  • Wykonaj duży wdech nosem i długi wydech ustami.
  • Zacznij biec – stawiaj naturalne kroki.
  • Podczas biegu trzymaj tułów w pionie, a ręce ugięte.
  • Zawsze stawiaj całe stopy na ziemi.
  • Podczas biegania, ruszaj płynnie ugiętymi rękoma.
  • Prowadź łokcie blisko tułowia.
  • Oddychaj rytmicznie - wdech nosem, wydech ustami.

Parametry:

  • Czas trwania – 20min

rozciąganie

W siadzie rozciąganie mięśni ud i pośladków

Opis wykonania:

  • Usiądź, zegnij nogi w kolanach, tak aby stopy stykały się częściami podeszwowymi.
  • Oprzyj dłonie na kolanach, wyprostuj tułów, ściągnij łopatki.
  • Naciskaj dłońmi na kolana starając się je docisnąć do podłoża.
  • Utrzymaj tę pozycję przez chwilę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 30s
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W staniu w rozkroku rozciąganie mięsni ud

Opis wykonania:

  • Stań w rozkroku – stopy dwa razy szerzej niż szerokość barków.
  • Skieruj palce stóp na zewnątrz.
  • Ręce ułóż przed udami.
  • Wzrok skieruj przed siebie.
  • Bez odrywania stóp, przenieś ciężar ciała na prawą stronę i wykonaj półprzysiad na prawą nogę.
  • Podczas ruchu oprzyj prawe przedramię o udo, lewą dłoń połóż na lewym udzie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Bez odrywania stóp, przenieś ciężar ciała na lewą stronę i wykonaj półprzysiad na lewą nogę.
  • Podczas ruchu oprzyj lewe przedramię o udo, prawą dłoń połóż na prawym udzie.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.

Parametry:

  • Czas trwania – 60s (30s lewa noga, 30s prawa noga)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

W leżeniu rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Opis wykonania:

  • Połóż się na brzuchu.
  • Połóż czoło na przedramieniu lewej ręki.
  • Ugnij prawą nogę w kolanie, lewa wyprostowana.
  • Chwyć jedną ręką ugiętą nogę za kostkę.
  • Przyciśnij kostkę prawej nogi do pośladków.
  • Wykonaj wydech w końcowej fazie przyciągania.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj wdech w końcowej fazie powrotu.
  • Wykonaj analogicznie ćwiczenie na drugą nogę.

Parametry:

  • Czas trwania – 60s (30s lewa noga, 30s prawa noga)
  • Przerwa przed kolejnym ćwiczeniem – brak

Plan treningowy – informacje i wytyczne
Pamiętaj:

  1. Należy zachować kolejność treningów
  2. Ćwiczenia modelujące/siłowe skupiają się na takich partiach ciała jak: brzuch, uda oraz pośladki.
  3. W planie treningowym znajdują się ćwiczenia wytrzymałościowe (kardio) – biegi, wykonywane zarówno metodą ciągłą, jak i interwałową.
  4. Bieganie znajdujące się w planie treningowym można zastąpić innymi ćwiczeniem wytrzymałościowym (kardio), na przykład marszem, nordic walking itp. W przypadku zamiany, parametry ćwiczenia pozostają takie same.
  5. Hantle można zastąpić butelkami z wodą lub piaskiem. Z kolei jako ławeczka prosta doskonale sprawdzają się dwie złączone pufy/taborety, sanki lub ławka ogrodowa.

X

Logowanie

avatar

Nie masz jeszcze konta ?

Zarejestruj się




Zapomniałeś hasła?